Koşuya başlamak veya aşamalı olarak bıraktığınız yerden devam etmek

(1)


Herkesin yapabileceği bir sportif faaliyet olan koşu sağlığınız ve günlük huzurunuz için faydalıdır (koşunun önleyici ve tedavi edici nitelikleri). Bununla birlikte, düzenli olarak koşu yapmaya başlamadan önce, doktorunuza danışın. Parkur, süre, ayakkabı seçimi... koşunuzu başarılı kılmak açısından vazgeçilmez unsurlardır.

 

Sağlıklı bir koşu için önerilerimize göz atın

 

1.  Süreyi önceden belirleyin  

Aklınızdan çıkarmanız gereken ilk önyargılı düşünce: Kat edilen mesafe doğru kriterdir. Koşunuzun süresi size yol göstermelidir, kat ettiğiniz kilometreler değil.

İlerleme kaydetmek için haftada iki kez 10 ila 15 dakikalık yavaş bir koşu yapın. Ardından etapları metotlu bir şekilde adım adım geçin.

45 dakikayı bir solukta koşmak, özellikle uzun süredir koşu yapmadıysanız, form tutma şansınızı sıfırlamak anlamına gelir.

Yaptığınız antrenmanın etkili olabilmesi için, haftada en az iki, hatta fırsat bulursanız üç kez koşmanız gerekir.

 

2. Parkurunuzu bulun ve hazırlayın

Bir referans parkurunuz olsun. İşaretler koyarak, normalden daha hızlı gidip gitmediğinizi veya gerileme olup olmadığını anlayabileceksiniz. Sadece zevk almak için koşacaksanız yumuşak zeminleri tercih edin (orman yolları, orman içi veya parklar gibi). Buna karşın, yollarda yapılan yarışmalara katılıyorsanız, ayaklarınızı bu tür yüzeylere alıştırmanız gerekir.

 

3. Doğru ayakkabıları giyin

Eskiyen "basket" veya "tenis" ayakkabılarınızı bırakın ve bunların yerine "running" adı verilen koşulara uygun ayakkabıları tercih edin. Adım atmadan önce, dış tabanlıktaki aşınmayı inceleyerek adım tipinizi belirleyin. 

Şehirde kullandığınız ayakkabı numaranızdan daha büyük bir numarası olan, koşu faaliyetine uygun "running" tipi ayakkabılar giyin.

 

4. Mevsim ne olursa olsun doğru giysiyi giyin

Kışın 3 kat giysi giyme kuralı herkes tarafından kabul görmektedir: Nefes alan bir kumaş, yalıtıcı bir kumaş ve yağmurdan ve rüzgârdan koruyan bir kumaş.

Yazın, güneşin altında başınızı örtmeyi unutmayın; güneş çarpmasına karşı dikkatli olun.

 

5.  Doğru tempoda koşun  

Tek başınıza çalışmaya başlayın, başkalarından etkilenmezsiniz ve seyir hızınızı kolayca bulursunuz. Bir nabız ölçer kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.         

 

6. Adımınızı çalışın ve iyileştirin

Sırtınızı tam dik, ellerinizi gevşek tutun ve adımlarınızı zemine yakın atın (daha az yorulmak ve daha uzun süre koşabilmek için). 

Engebeli arazilerde antrenman yapın, hafif mekikler yapın, 100 veya 200m mesafede hızınızı iyileştirin.

 

7.  Doğru beslenin

Bu bir sır değil, efordan önce, sonra ve efor sırasında su içmek gerekir, çünkü koşarken çok su kaybedersiniz ve dehidrate olabilirsiniz.

Koşmadan önce, sulandırılmış içecekler için (elma suyu gibi). Koşu esnasında su için. Koşudan sonra, meyve suyu, gazlı içecekler (maden suyu) veya gazozlar (Cola) için. Soğuk havalarda, yanınızda kuruyemiş ve tahıl barları bulundurun.

 

8.  Doğru zamanda koşun

Sindirim saatleri dışında, yemekten en az 2 saat sonra, tercihen sabah veya akşam koşun.

 

9.  Vücut hatlarınızı korumak veya zayıflamak için koşun  

Kısa koşular yapın, aç karnına koşun... Ve sabırlı olun.

 

10.  Gerilmeler ve esnemeler

Gerilmek antrenmanınızın başarısı için çok önemli bir etaptır, özellikle de koşu seanslarınızı haftada birkaç kez tekrarlıyorsanız. Bu faaliyet koşudan önce kaslarınızı ve tendonlarınızı efora hazırlamaya yarar. Ardından, seansın sonunda, daha iyi toparlanmanıza yardımcı olur (özellikle tutulmaları önler).

 

11. İlk antrenmanlar sırasında ne yapmalısınız?

İlk defa antrenman yaparken fazla iddialı olmayın. Toparlanmak için yürüyün. Çalışmanızı yavaş yavaş ilerletin. Sağlığınız için haftada üç kez 30 ila 40 dakika egzersiz idealdir.

Her seansa kademeli bir ısınma faaliyeti ile başlayın, bir gerilme seansı ile sonlandırın.

 
 
 
Artık beklemeyin ve koşu yapmaya gidin!
 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puanlama
SAYFA ÜST KISMI