İnterval koşu antrenmanı veya koşuda ilerleme taktikleri

(1)


Doğuştan gelen ve her seviyeye uygun bir spor olan koşu, her koşucunun kendi ritmine göre yapabileceği bir dayanıklılık sporudur. Ancak bu sporda ilerleme sağlamak için, organizmanızı daha uzun veya daha yüksek eforlara alıştırmalısınız. İnterval koşusu vücudunuzu tempo değişikliklerine alıştırmak için etkili bir yöntemdir. Açıklamalar.

 

Biraz geçmişe dönelim...

"Aralıklı" adı verilen antrenman yöntemi 1930'larda iki Alman fizyoloğu tarafından geliştirilmiştir.  Onlar koşunun miktarını ama özellikle niteliğini hesaba katacak bir "koşu" hakkında düşünüyorlardı. 1950'lerde, 5.000, 10.000 ve maraton olimpiyat şampiyonu Emil Zatopek interval koşusunu benimsedi ve yaydı. Kısa bir süre sonra, İsveç takımının atletizm antrenörü Gösse Holmer fartlek adı verilen hız oyununu (zamanı dikkate almadan yapılan hızlanmalar) icat etti.

 

İnterval koşusu nedir?

Bir antrenman seansı sırasında düzenli aralıklarda birden fazla çalışma döngüsünden oluşan sportif bir yöntemdir (hızlanma safhası-dinlenme safhası, düzenli koşuya devam). Bu koşu, koşucunun seviyesi ve hedefleri ne olursa olsun, dayanıklılık kapasitesini geliştirmesini sağlar.
Bu interval koşusu antrenmanı herkese uygun hale getirilebilir ve her koşucunun ritmine ve imkânlarına uyar. Koşucunun hislerine göre, efor derecesi daha düşük veya daha yüksek olabilir. İnterval koşularının başlıca amacı, koşucunun fiziken acı çekmeden dayanabileceği maksimum aerobik hızı temsil eden MAH'ı kademeli olarak artırmaktır.

İnterval koşusu antrenmanların tekdüzeliğine son vermek ve yeni bir motivasyon bulmak açısından çok önemlidir. Bu yöntemin pek çok faydası bulunmaktadır. Yeni başlayan veya daha tecrübeli koşucular:

- fiziksel özelliklerini (kas ve özellikle kalp solunum kapasitelerini)
- dayanıklılıklarını ve koşu güçlerini
- koşu tekniklerini (hareketler, adım yönetimi) iyileştirebileceklerdir

Kısa, orta veya daha uzun koşu seansları hem fiziksel, hem de psikolojik olarak daha kolay hale geleceklerdir

 

Antrenman niye bölümlere ayrılmalıdır? Bu neye yarar?

Antrenmanlarınızı bölümlere ayırmayı düşünüyorsanız, bu mutlaka fizik kondisyonunuzu iyileştirmek, motivasyon kazanmak, koşu sporunda ilerleme kaydetmek ve belki de bir müsabakada iyi bir derece elde etmek istediğinizdendir
Sizin de farkına varacağınız gibi, interval antrenmanı sadece performans arayışındaki şampiyonlara yönelik değildir!

İnterval koşusu koşucunun temposunu değiştirir ve fiziksel kapasitesini etkili bir şekilde iyileştirir. Gerçekten de koşucu sürekli aynı tempoda koştuğunda, organizma adapte olur, önce ilerler ardından biraz durgun bir döneme girer, zira düzenli aralıklarla yapılan efora alışır. Ritimsiz bu antrenman seansları yeni fiziksel özellikler geliştirilmesine olanak tanımaz.

Daha dayanıklı hale gelmek ve belki de performansı geliştirmek için, koşu seansları esnasında organizmayı farklı ritimlere alışmaya zorlayarak şaşırtmak gerekir. İnterval koşusu ilerleme kaydetmek ve kendini gerçekten koşuda hissetmek için ideal bir tempo değiştirme yöntemidir. İki büyük interval koşusu kategorisi bilinmektedir:

- "Aerobik" adı verilen tempolar kaslara maksimum oksijen sağlamak için solunum kapasitelerini geliştirirler. (interval koşusu antrenmanları sırasında   kullanılırlar)

-  Anaerobik tempolar: Bu efor zamana dayanmak için kaslara yeterince oksijen taşımadığı için, bu tempolar koşucunun mesafe boyunca uzun süre sürdüremeyeceği çok daha yüksek tempolardır.

Yolda veya doğada koşan koşucu en yüksek temposunu, yani Maksimum Aerobik Hızını dikkate alarak "aerobik interval koşusunu" kullanır. MAH koşucunun kaslarına yeterli oksijen taşıyarak koruyabileceği en yüksek hızdır.
Bir interval koşusu antrenmanına başlarken zorluk aramanız gerekmez! 
Sadece, her defasında bir toparlanma süresi bırakarak, koşu temponuzu kısa sürelerle değiştirmeniz gerekir.  
Antrenman seansları oyun şeklini alacak ve daha rahat olacaktır

 

İnterval koşu seansınızı nasıl seçmelisiniz?

Kısa veya daha uzun interval koşusu antrenmanları arasında bir seçim yapmak kolay değildir. Koşu mesafesine göre, koşu antrenmanını koşunun özelliklerine (arazi, dış ortam sıcaklığı) ve uzunluğuna göre ayarlamanızı tavsiye ediyoruz.

Bir 10 km veya maraton koşusuna hazırlanmak için, 3 tip dayanıklılık seansı tavsiye ediyoruz:

Aktif dayanıklılık: Bu seans maksimum kalp atış hızınızın (MKH) yüzde 80 ve yüzde 88'inde 12, 8 veya 6 dakikalık sürelerde hesaplanır. En iyi yöntem, hızlanmalardan her biri arasında bir dakikalık toparlanma süreleri bulunmasına dikkat ederek koşunuzu 4 kez 6 dakika boyunca hızlandırmaktır.

Uzun direnç dayanıklılığı: Bu seans 1200 metrelik 3 veya 4 hızlanma ve ardından 400 metrelik bir toparlanma koşusundan (yavaş) oluşur. Maksimum kalp atış hızı yüzde 90 /95 olmalıdır.

Kısa direnç dayanıklılığı: Bu interval koşusu antrenmanı 300 metrede gerçekleşen 10 hızlanmanın ardından her defasında 100 metrelik bir toparlanma koşusu içerir. Maksimum aerobik hız, MAH değerinizi hesaplamak için referans mesafe olan 2000 metrede belirlenecektir. 

 

 

İnterval koşusu antrenmanı sayesinde... Hızlanın, toparlanın ve... İlerleme kaydedin!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puanlama
SAYFA ÜST KISMI