Hedef: 30 dak. koşmak


Yeni başlayanlar için yarım saat koşmak erişilmesi gereken bir seviye oluşturur. Kalenji bu ilk etapta sizi yönlendirecektir. Bir ayda 30 dakika koşmak mümkündür!
 

Gerekli teçhizatı sağlamak

Mutlaka vücut şeklinizi dikkate alarak ayakkabı satın almalısınız. Bunun yanı sıra, kendinizi rahat hissettirecek bir yaz giysisi ve ara sezon giysisi de edinin.  

 

Bir doktora danışın

30 dakika koşmaya yönelik planımızı uygulamaya karar verirseniz, genel sağlık durumunuzda koşu faaliyetlerine engel teşkil edecek herhangi bir durum olmadığını doğrulamak amacıyla, önce doktorunuza danışın.

 

Bir hedef belirleyin ve o hedefe bağlı kalın

Size önerdiğim plan haftada üç seanstan oluşmaktadır. Bu size çok fazla gelebilir. Oysa bu asgari seviyeyi oluşturmaktadır. Her antrenman görece kısadır. Kendinizi iyi hissetseniz bile her seansın programını uzatmadan uygulayın.

 

Doğru tempoyu bulun

Dayanıklılığınızı, yani orta derecede bir eforu daha uzun sürdürme kapasitenizi geliştirmeye çalışıyorsunuz. Konuşabilmeli hatta ağzınız kapalı koşabilmelisiniz. Bu mümkün değilse, tempo fazla yüksek ve dayanıklılık sınırını aşıyor demektir. Bu durumda yavaşlamalısınız!

 

Dönüşümlü olarak koşu ve yürüyüş yapın

Yeni başlayanlar hatta birçok tecrübeli koşucu için bu mutlaka yapılması gereken bir harekettir! Dönüşümlü olarak koşmak ve yürümek aşırı adale yorgunluğuna yol açmadan bir antrenman seansının toplam süresinin uzatılmasını sağlar. Önceleri süreleri birbirine eşit olan koşma/yürüme safhaları zamanla düzensiz hale gelecektir. Son olarak, yürümeden koşacaksınız.

 

Süreklilik gösterin

Bu fizyolojik bir özelliktir: Vücut bir eylemi tekrarladığında adapte olur. Antrenmanları birbirinden uzaklaştırınca, bu sağlıklı adaptasyon mekanizmasından yoksun kalınır. Açıkçası, her antrenmanda sıfırdan başlanır! Dolayısıyla, kısa ama düzenli aralıklarla yapılan seanslar iyi bir strateji oluşturur. Uzun süreli değil: 15, 20, 30 dakika. Ama sıkça: Haftada en az iki ila üç kez. Üç kez otuz dakika koşmak bir kez bir buçuk saat koşmaktan iyidir!

 

Yılmayın  

Düzenli koşu egzersizi yaptığınız ilk ay, şüphe veya bıkkınlık anlarının birbirini takip etmesi mümkündür. Hedefinizi korumak ve başlangıçtaki niyetinizi asla ileri bir tarihe (gün, hafta, ay) ertelememek önemlidir. Unutmayın ki günümüzde yaşayan insanların az bir kısmı durmadan 30 dakika koşabilir. Başladığınız işi bitirmekten gurur duyun!

 

 

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 4 HAFTALIK ANTRENMAN PLANI   

Hedef: 30 dakika koşmak

 

- 1'inci hafta :

         1'inci seans: 15 x 1 dakika yürüyüş / 1 dak. hafif tempolu yürüyüş ve gerilmeler 

         2'inci seans: 10 x 2 dak. hafif tempolu yürüyüş / 1 dak. yürüyüş ve gerilmeler

         3'üncü seans: 5 dak artan tempoda yürüyüş ve her koşu arasında 1dak30sn yürüyüş olmak üzere 5 x 4 dakika hafif tempolu yürüyüş. 5 dak. yürüyüş ve 5 dak. gerilme ile bitirin.

 

- 2'inci hafta :

        1'inci Seans: 5 dak. artan tempoda yürüyüş ve her koşu arasında 1dak30sn yürüyüş olmak üzere 3 x 6dak. hafif tempolu yürüyüş.5 dak. yürüyüş ve 10 dak mekik ile bitirin

          2'inci seans: 10 dak. hafif tempolu yürüyüş / 3 dak. yürüyüş / ardından 1 dak. aralıklarla 20 adımlık 10 hızlanma. Yürüyüş / ardından 10 dak hafif tempolu yürüyüş

          3'üncü seans: 5 dak. artan tempoda yürüyüş, ardından her koşu arasında 1 dak. yürüyüş olmak üzere 4 x 5 dak. hafif tempolu yürüyüş. 10 dak. mekikle bitirin.
 
 

- 3'üncü hafta :

​1'inci seans: 10 dakika hafif tempolu yürüyüş / 2 dakika yürüyüş / 8 dakika hafif tempolu yürüyüş / 2 dakika yürüyüş / 6 dak. hafif tempolu yürüyüş ve 5 dak. gerilme 

2'inci seans: 15 dak. hafif tempolu yürüyüş / 2 dak. yürüyüş / ardından 1 dak. yürüyüşle birbirinden ayrılan 20 adımlık 10 hızlanma/ ardından 10 dak tempolu yavaş yürüyüş

3'üncü seans: 5 dak. artan tempoda yürüyüş, ardından 1 dak. yürüyüşle birbirinden ayrılan 3 x 10 dakika hafif tempolu yürüyüş. 10 dak mekikle bitirin.

 

- 4'üncü hafta :

          1'inci Seans: 5 dak artan tempoda yürüyüş ve 15 dak. hafif tempolu yürüyüş ve2 dak. yürüyüş ve 30 adımda 8 hızlanma ve2 dak. yürüyüş ve 10 dak hafif tempolu yürüyüş

          2'inci seans: DİNLENME

          3'üncü seans: 5 dakika artan tempoda yürüyüş ve 30 dakika yavaş koşu ve 10 dak. gerilme. 

 

İyi antrenmanlar! 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puanlama
SAYFA ÜST KISMI