En iyi nasıl sıvı alınır?


Su, organizmamızın en önemli bileşenidir; vücudun yüzde 60'ını oluşturur; su kayıplarını koşu esnasında veya sonrasında telafi etmenin önemi de bundan kaynaklanır. Bunları biliyor muydunuz? Bir koşucu yavaş tempoda koşulan bir koşuda, saatte 0,5 ila 1 litre ve yüksek tempoda koşulan bir koşuda saatte 1,5 ila 2,5 litre su kaybeder. Koşu öncesinde, esnasında ve sonrasında sıvı alımı her koşucunun önceliği olmalıdır! Dehidrasyon koşu performansının en büyük düşmanıdır, hareket hızınızı azaltır ve adale ve tendon ağrılarına sebep olur.

 

Bunları biliyor muydunuz?

Vücut ağırlığının yüzde 1'ine eşit olan hafif bir dehidrasyon, kas performansının ve fiziksel performansların %10 düşmesine neden olur.  

Koşu antrenmanı veya müsabakası sırasında, iyi bir hidrasyon yaralanmaların, tandinitlerin, krampların, yorgunluğun, hiperterminin, sindirim sorunlarının, performans düşüşünün önlenmesi açısından mutlaka gereklidir.  

Su, koşucunun her türlü eforu için vazgeçilmez bir gereksinimdir.

 

Günlük alınması gereken su miktarı

Bir yetişkin günde yaklaşık 2,5 litre su kaybeder. Dolayısıyla hedef, su alımını dengelemek amacıyla, kayıplarını telafi etmektir. Günlük yenilen üç öğün yemek normalde bir litre su sağlar, geriye kalan bir buçuk litre, su içilerek elde edilir.

Yaptığınız koşular sırasında, ortam sıcaklığının yüksek olması ve atmosferin kuru olması durumunda ve özellikle de fiziksel faaliyet esnasında, bu gereksinimler artırılmalıdır.

 

Koşu sırasında, su içmek için susamayı beklemeyin

Susama hissi vücudun hidrasyon durumu açısından iyi bir gösterge değildir, zira susama hissi geç ortaya çıkar. Susama, sporcunun dehidrasyon durumu en az vücut ağırlığının yüzde 1'i oranında olduğunda hissedilir. Dolayısıyla, organizmanın istediğinden fazla miktarda su sağlamak gerekir.

Bunları biliyor muydunuz Vücut ağırlığının yüzde 2'sine eşit bir su kaybı sportif performansın yüzde 20 oranında düşmesine neden olabilir!!!

 

Yeterli miktarda sıvı almaya dikkat edin

Vücut sıcaklığını normale yakın bir değerde tutmak için, organizma etkili bir soğutma sistemi kullanır: Terleme. Terlemeye bağlı kayıplar saatte ortalama 0,5 ila 1 litredir ve tecrübeli koşucularda bu miktar 3 litreye kadar çıkabilir. Dehidrasyon riskini bertaraf etmek için, terleyerek kaybedilen suyun telafi edilmesi bundan dolayı önemlidir.

 

Düzenli olarak sıvı tüketin

Efordan önce, sonra ve efor esnasında içmelisiniz.  

- Efor sırasında yaşanacak su kayıplarını yarıştan önce tahmin etmek gerekir

- Koşu esnasında, terlemeden kaynaklanan su kayıplarını telafi etmek gerekir

- Koşudan sonra, kaçınılmaz olarak oluşan kayıpları telafi etmek için sıvı almaya devam etmek ve adale ağrılarına neden olabilecek su açığı oluşmasına engel olmak gerekir.

Koşularınız esnasında iyi bir sıvı alımı için, her 10 ila 15 dakikada bir yaklaşık 100 ila 150 ml içmek gerekir (1 ila 2 yudum). Aşırı soğuk sıvı tüketmeyin, aksi takdirde mide sorunlarına davetiye çıkarırsınız; içeceğiniz serin olmalı, buzlu olmamalıdır. Sıcaklık15°C civarında olmalıdır.

 

Dehidrasyon belirtilerini tanıyorum

Dehidrasyonun ilk belirtileri şunlardır:

- Susuzluk hissi,

- Kalp atış hızının artması,

- Kan basıncında düşüş,

- Performans düşüşü.

Orta derecede bir dehidrasyon yorgunluk ve bıkkınlık şeklinde hissedilir.

Aşırı dehidrasyon efor sırasında aşırı susama hissi, yorgun bacaklar, soluk soluğa kalma, adale ve tendon ağrıları, burkulma şeklinde kendini gösterir…

Aşırı dehidrasyon genel durumda, acil tıbbi müdahale gerektirebilen bir bozulmaya yol açar.

Bu belirtilerden biri ortaya çıktığında, tepki vermek için artık çok geçtir, zira midenin emme kapasitesi dehidrasyonu hızlı bir şekilde gidermek açısından yetersizdir.  

 

Dolayısıyla düzenli olarak sıvı almayı unutmayın!

 

İş ortağımız Aptonia ile birlikte geliştirilen tavsiyeler.

Marie F. , Aptonia beslenme uzmanı

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puanlama
SAYFA ÜST KISMI