Eforlarınızı daha iyi yönetmeyi öğrenin


Zamanı ölçülen bir koşunun tüm süresi boyunca aynı performansı gösterme kapasitesi antrenmanda geliştirilir. Kalenji eforlarınızı daha iyi yönetmeyi ve böylece daha düzenli ve yüksek performanslı bir koşucu haline gelmeyi öğrenmeniz için size bazı ipuçları verir.

 

Antrenmanda bilinçli olmak

Kimse kolay olacağını söylemiyor! Özellikle de ilerlemek ve spor çalışmalarınızı zamana yaymak istiyorsanız. Giderek daha fazla sayıda koşucu müsabaka sporuna geçme cesaretini göstermektedir. 10 km, yarı maraton, maraton: Herkesin kendine has bir mesafesi ve seviyesi vardır…

Sporcu bir sırt numarası takmadan önce bir antrenman dönemi geçirmelidir. Kesin bir plana uymanız tercih edilse de, gerekli değildir. Ancak en azından düzenli olmak gerekir. Haftada üç kez yapacağınız bir koşu düzenli bir şekilde ilerlemenizi sağlamalıdır. Özellikle de antrenman aşağıdaki temel prensiplere uyuyorsa:  "Dayanıklılık seansı"{Dayanıklılık bir koşu hızında belli bir yoğunluk düzeyini sürdürebilme kapasitesidir. Koşucu için vazgeçilmez bir antrenman tekniği olup,. antrenmanın temelini oluşturur. Temel dayanıklılık olmadan koşucu ilerleme kaydedemez. Uzun mesafe yol koşucuları için (10 kilometrenin üzerindeki mesafeler) enerji rezervi oluşturmak vazgeçilmez bir koşuldur.. Hiçbir şey antrenman yoğunluğu ve miktarının yerini alamaz. Dayanıklılık her türlü hazırlığın temelidir}, "interval koşusu seansları"{İnterval koşusu seansları vücudunuzu tempo değişikliklerine alıştırmak için etkili bir yöntemdir. Araziye ve egzersiz hızına göre, yavaş, hızlı, orta düzey, canlı tempo, uzun, kısa, geniş adım aralıkları... İnterval koşusu hep tekdüze bir şekilde koşamayacağınız koşuları daha iyi kavramanızı sağlar (yorgunluk, engebeli arazi, kalabalık nedeniyle). İnterval koşusunun da bir antrenman planında çok önemli bir yeri vardır.}, (pistte veya doğada), "eşikli seans"{Kolay koşu ile yoğun interval koşusu arasında bir antrenman tekniği olan eşik çalışması organizmanın orta yoğunlukta eforları daha iyi tolere etmeye alıştırılmasını sağlar. Eşik tabanı - hakim olunması gereken temel tempoyu oluşturur.}.

 

Tempolarınızı ve limitlerinizi iyi tanıyın

Bir eforun iyi yönetilmesi daima, müsabaka günü koşacağınız temponun titiz bir şekilde çalışılmasına bağlıdır. Bu tempoda oldukça yanlışsız bir şekilde koşabilmelisiniz.

Yarı maraton veya maratona hazırlanıyorsanız, daha dinamik bir şekilde, yani daha yüksek bir tempoda antrenman yapmanız arzu edilir. Örnek tempo size rahat gelmelidir. Bu tempoyu bir saatten daha kısa bir seans boyunca sürdürmekte zorlanıyorsanız, daha ölçülü olun ve daha yavaş bir tempoyu onaylayın.

Eforunuzu yönetmek her şeyden önce kendi limitlerinizi bilmektir. Antrenmanınız ne kadar dengeli ve düzenli olursa, gerçekten yapmaya muktedir olduğunuz şeylerin de o kadar bilincinde olursunuz.

 

Zihinsel çalışma

Amatör düzeyde bile olsa spor müsabakası muazzam bir heyecan yaratma imkânıdır. Ancak, yüksek adrenalin müsabaka günü ortaya çıkacak bazı fiziksel ve zihinsel zaafları telafi edemez…

Efor yaparken, o gün sahip olduğunuz imkânları mutlaka sonuna kadar tüketmeden, içtenlikle hareket etmek: İşte seçilen mesafeyi iyi yönetmek için başlangıç noktası budur! Seçilen hedefle uyumlu antrenman hem genel düzeyi iyileştirme hem de zihni güçlendirme çifte avantajını sunmaktadır. Koşucu iyi çalışmış ise, mutlaka kendini daha güçlü hissedecektir. Gerisi, yani kendi kendini aşma hatta tamamen aşma kapasitesi tek bir kelimeyle özetlenebilir: Motivasyon!

 

Bir koşu taktiğine sahip olmak

Gelecekte yapacağınız eforun mimarısınız. Dolayısıyla temelden başlayarak en üst noktaya kadar giden bir plan hazırlayın. Parkurun topoğrafyasını, gerçek form düzeyinizi, hatta hava durumunu dikkate alın!

Daima oldukça titiz bir şekilde uyacağınız müsabaka zamanları öngörmelisiniz. Özellikle de heyecanın kötü bir danışman olabileceği yarış başında. Yönetmeyi bilmek; öncelikle kendinizi yönetmek ve ilk kilometrelerdeki enerjiyi kısıtlamaktır.

Biraz fazla iddialı hareket ettiğiniz takdirde karşılaşabileceğiniz zorlukları dikkate alarak, mesafenin tamamını göz önünde bulundurun. Ancak iddialı olun. Koşmak vücudunuzun fiziksel bütünlüğünü muhafaza ederek limitlere ulaştığınızda muhteşem bir maceradır…

 

Şimdi hazırsınız: İyi yarışlar!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puanlama
SAYFA ÜST KISMI