Daha fazla ilerleme kaydetmek için eşikte koşun


Kolay koşu ile yoğun interval koşusu arasında bir antrenman tekniği olan eşik çalışması organizmanın orta yoğunlukta eforları daha iyi tolere etmeye alıştırılmasını sağlar. Eşik antrenmanı, limitlerinizi daha iyi tanımak ve bu limitlerin ötesine geçmeyi öğrenmek için duyularınızla yani kronometresiz tasarlanabilir.

 

Bu antrenman tekniğinin özelliklerini kavramak her zaman kolay olmaz. Eşik kavramı ile ilgili açıklama bile çoğu kişiye karışık gelir. 

Prensibini ve ilgili fizyolojik süreci (karikatürize etmek pahasına) basitleştirmek amacıyla, kuşkusuz kelimenin tam manasına bağlı kalınmalıdır: Eşik, başka tip bir efora geçmek üzere olduğu anda koşucunun antrenman temposunu belirtir. Burada koşu tipi rahat bir hız tipinden daha yüksek bir tempoya (anaerobik tekniği kullanmadan) geçiş söz konusudur .

Bu tür bir çalışmanın hedefi, organizmayı soluk soluğa kalma şeklinde ortaya çıkan belli bir rahatsızlığı tolere etmeye ve giderek daha uzun süreler boyunca (başlangıçta beş dakikadan tecrübeli koşucular için 30 ila 45 dakikaya kadar) kaslarda laktik asit birikmesi sonucu eforun hızlı bir şekilde sona ereceği bir eşik hızında koşmaya alıştırmaktır.

Bir interval koşusu çalışmasında olduğu gibi, eşik antrenmanı yüksek efor ve toparlanma safhaları arasında dengelenir. Dizi örnekleri: 2 dak. toparlanma ile 4x6 dak.; 5 dak. toparlanma ile 2x10 dak.

Haftalık bir eşik çalışmasının sağlayacağı çok sayıda yarar arasında şunlar sayılabilir: Daha hızlı ve daha uzun süre koşma kapasitesinin geliştirilmesi ayrıca daha iyi bir dayanıklılık sağlanması. Gerçekten de bu çalışma tekniği kaslara şeker rezervlerini daha iyi yönetmeyi ve dolayısıyla zaman içinde daha yüksek bir efor kalitesi sürdürmeyi öğretmektedir.

Zihinsel açıdan, eşik koşucuyu mücadele etmeye ve geleneksel koşunun aşırı rahat uğultusundan çıkmaya zorlar. Rekabet oluşturmak için, mümkünse bu tip antrenmanların grup halinde yapılması tercih edilmelidir.

 

Eşikte iyi antrenman yapabilmek için alınması gereken birkaç önlem:

- Antrenmanınızın eşik bölümünden önce, kalp atış hızını artırmak için tempoyu kademeli olarak yükselterek mutlaka minimum yirmi dakikalık bir ısınma safhası gerçekleştirin.

- Koşu pistinde antrenman yapmayı seçtiyseniz, eşik dizilerinin sürelerini bir interval koşusu seansındaki gibi dengelemeye dikkat edin.

- Doğada antrenman yapmayı seçerseniz, kronometrenize güvenin ve eşikteki toplam efor süresine eşit veya bu süreden daha kısa bir toparlanma süresine uyun (pistte de aynı şekilde). 

- Kendinizi iyi hissetmezseniz (baş dönmesi, şiddetli adale ağrıları) efora son verin.

- Seansınızı tamamlamak için, yaklaşık on beş dakikalık çok yavaş bir koşu vasıtasıyla sakinleşmeye zaman ayırın

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puanlama
SAYFA ÜST KISMI